力量训练合适的时间

　　力量训练合适的时间

　　1、力量训练合适的时间是何时

　　研究发现,轻度运动则在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。力量训练属于较为激烈的高强度运动,所以建议安排在午餐后三个小时左右进行。

　　2、力量训练有哪些

　　2.1、器械训练

　　就是健身中心里最常见的重训机械,最好在使用时咨询现场教练,器械使用前可能需要微调。

　　2.2、自由重量训练

　　是指没有机械的辅助,靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械,如大轮胎,长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助,重量的选择注意循序渐进。

　　2.3、自身徒手重量训练

　　顾名思义,不用器械,利用自己身体的重量来训练,比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道,简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力,但对于新手足够了,可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

　　3、力量训练有什么技巧

　　3.1、大重量、低次数

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表 明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　3.2、多组数

　　必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3.3、慢速度

　　慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

　　3.4、高密度

　　“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

　　力量训练要注意什么

　　1、训练前热身、训练后拉伸

　　应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　　2、正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　　3、控制与爆发相结合的训练速度

　　下放重量的时候应该在充分控制下进行,上举时则应该用爆发力尽快举起重量,目的是在上举或下放重量时,安全地使用尽量大的重量,获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则,就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创,进而恢复和生长。

　　4、在训练中优先进行复合动作

　　初学者把复合动作作为训练的重点,是明智之举。所谓复合动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程,你已经消耗了相当的体力和精力,很难完成高质量的大重量训练。所以,在热身后,应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。

　　力量训练有什么好处

　　1、延缓衰老

　　肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

　　2、减少损伤和疼痛

　　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练,肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练,可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。

　　3、降低血脂和胆固醇

　　近期有一个研究表明,经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

　　4、增加骨密度

　　减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。