短跑的时候怎么发力

短跑的时候怎么发力

1、短跑的时候怎么发力

首先这两天要多加练习100m尽最大努力完成每一次的练习,适应长久没有锻炼的身体。小腿使不上劲,大腿酸痛很正常的事情,是不经常做这类运动的原因。前20m不要把身体伸直,用百分之八十的速度跑,20m以后再伸直全力跑动,最后冲刺要跑到115m,平常练习就跑115m。启动要快,大腿上提和下压要有力,步幅要大,频率要快,双臂摆动尽量加快。

2、怎样能跑得快

要跑得好、跑得快,就应该尽可能地维持平衡,不要有垂直过多的波动。一些运动手表会提供步频和触地时间,一般推荐步频在180左右,这是一个比较经济的每分钟的频率,跑在这个频率上你可能会获得比较好的成绩。

触地时间则是个非常奇妙的数据,它和“衡”“柔”都有关系,你既要做到“衡”,也就是不要让自己的身体左右摇摆和上下起伏过大,同时也要做到 “柔”,让自己的身体充满弹性,前掌触地是很好的办法。

3、短跑的专门练习

3.1、小步跑

上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

3.2、高抬腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

3.3、后蹬跑

上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬。后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

什么人适合短跑

1、身体整体比例,下体要明显长于上肢, 比例最好是6:4。

2、双臂臂展不易太长,不然摆臂的时候做 功太大,力量转移,重心不稳。

3、大腿越短越好,这样跑起来大腿的做功半径就小,频率自然就快。

4、小腿腓肠肌(腿肚)肌肉类型短跑最好为块状,跳跃最好为槽状。

5、脚踝纤细,这样落地时脚下很干净,太粗则不灵活。

6、脚弓要明显成弓状,扁平足无论从速度 、爆发力、耐力都不适宜训练。

7、心肺功能,这是所有运动项目的基础短跑肌肉类型主要是白肌。力量相对爆发力大所以快肌纤维最适于做短矩离、高强度的运动项目长跑肌肉类型主要是红肌。红肌纤维的有氧代谢能力比白肌纤维强。因为红肌纤维有氧氧化酶系统活性高,毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于白肌纤维,能使人维持长时间工作不易疲劳,所以红肌适合于强度小、工作时间长的耐力性运动项目。

跑步的注意事项

1、跑步前不要拉筋

跑步前,肌肉处于冷却状态,如果直接做静态的拉筋动作,并不会启动人体的预备状态,反而会令肌肉越拉越长,导致轻微肌肉撕裂情况发生。跑步前的热身,应以轻松地慢跑3 - 5分钟为主,再配合手脚做开合跳,或5 - 8分钟的高抬腿为辅,以此来帮助身体预热。

而拉筋的最好时机是在运动过后,在肌肉温热的状态下进行10 - 15分钟内的伸展运动最为适合。在拉筋的过程中,应注意缓慢的伸展身体,每个动作停留30秒,才能有效提高身体灵活度。

2、不要一次性跑太久或太远

跑步时,导致身体受伤的另一个原因是:跑得太远或太快。其实每一次跑步,身体需要时间适应运动所造成的变化。如果你不是经常做运动,更应该留意这一点,不要一次性跑太长时间,应逐渐增加跑步的长度和时间,以避免身体出现不适应反应。