跑马拉松应该注意什么

跑马拉松应该注意什么

1、跑马拉松应该注意什么

马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的 保健按摩,或者游泳半小时,注意不要感冒了。赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。

2、哪些人不适合参加马拉松

心肺功能差,做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。心脏有隐疾的人,如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。冠状动脉病患者和严重心律不齐者。血糖过高或过少的糖尿病患者。高血压和脑血管疾病患者。过于肥胖者,一般指BMI超过28的人。关节受过严重伤害者。年龄太大的人。

3、马拉松跑前的准备

跑前要做好热身运动,感觉身体热起来了才开跑。这样可以避免跑步时候肌肉损伤。不要一上来就快速跑,这样容易抽筋。要均衡自己全程的速度,可以先快后慢,也可以先慢后快。跑步过程中留意个人心率的变化,避免过快导致晕眩、猝死现象。另外,还要注意控制配速(每公里用时)。中间累了或者头晕不要停下来。跑步时心脏泵血量大增,突然停下来心脏会受不了。除了脚受伤或者抽筋等情况,一般感到不适千万不要停止不动,应该放慢速度或者是改为步行。口袋里最好备几块糖果、盐丸或能量胶等。马拉松中长时间耗能的运动,虽然中途有补给站,但是避免出现问题时离补给站较远的情况,随身一些吃的可以及时补充能量,避免低血糖。

马拉松的好处有哪些

1、促进生长,对于年轻人来说,身体需要发育,那么营养补充必不可少。而运动可以让骨骼生长更为迅速,经常做运动的人肌肉也会非常结实。运动可以帮助人们吸收更多的营养,除了促进生长之外,还可以保持身体健康,女人经常运动,会让身体线条更加美观,有助于塑造完美身材。

2、增强呼吸与循环系统功能,心脏可以说是循环系统的中心,有研究表明,经常运动的人心脏比不经常运动的人大很多。也就是说,经常运动,会让心脏能力更加强大,每一次跳动,都会给身体输送大量的血液。这样的效果可以持续终生。益于神经系统,神经系统可以说是身体的总指挥部,神经系统需要的供血量以及供氧量在身体内排行首位。如上文所述,锻炼能够让心脏提升供血量以及供氧量,因此,神经系统就会受益。

马拉松的训练方法怎么训练

1、跑够就行,保持健康是马拉松训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。慢慢加量,每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前,每次只增加1英里,然后如果你还想增加距离,每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。

2、恢复,恢复,还是恢复,不用一周七天都拼命训练,你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了,这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的,表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划。