运动员吃什么长肌肉

　　运动员吃什么长肌肉

　　1、长肌肉的最佳食物推荐

　　1.1、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　　1.2、西梅:西梅含有天然抗氧化剂,其含量在水果中名列榜首,不仅可防止果肉本身腐坏,还可帮助食用者延缓衰老。运动员常吃西梅能减缓肌肉衰老。

　　1.3、鱼油:鱼油是鱼体内的油类物质,所含蛋白质降解物丰富,具有延缓衰老及明目作用。

　　1.4、鸡蛋:鸡蛋中的蛋黄有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

　　2、长肌肉的一日食谱安排

　　早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个。

　　早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升。

　　中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升。

　　运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。

　　运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克。

　　晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。

　　3、锻炼后长肌肉吃什么好

　　身体是靠氨基酸来让肌肉变得更加的发达的,氨基酸可以制造激素,形成神经递质于骨骼,所以只有补充适当的氨基酸才能让肌肉生长,但是在锻炼以后,身体会消耗一些重要的氨基酸,所以想要让肌肉生长的话,就需要补充氨基酸,补充氨基酸的方法就是补充蛋白质来增加身体的氨基酸,那锻炼后吃什么长肌肉呢?锻炼之后可以适当的使用鸡肉、鱼肉、来补充蛋白质。

　　想要身体中的脂肪含量降低的话,我们的食物中就需要碳水化合物,碳水化合物可以显着的提高锻炼成绩,也不会增加身体中的脂肪含量,脂肪含量降低,才能达到健身的目的,最好的碳水化合物是燕麦、糙米、水果、蔬菜等,这些食物也可以补充身体所需要的营养,可以达到膳食均衡。

　　如何快速增肌肉

　　1、多组数

　　有很多男性想起该锻炼了,就做2-3组的运动,事实上这是在浪费自己的时间,也根本不能够达到张肌肉的目的。要想增长肌肉,必须要专门抽出一个小时以上的时间来集中某个部位的锻炼,并且每个动作都需要进行8-10组,这样才能够充分的刺激到肌肉,也能够令肌肉恢复的时间更长。总之,必须要做到肌肉饱和为止,才能够让肌肉增粗。

　　2、高密度

　　密度是指两组运动之间的休息时刻,运动者只休息一分钟或者是休息更少的时间就被称作为高密度。要想让肌肉在短时间内增大,就必须要少进行休息,同时频繁的刺激肌肉。在锻炼的时候,必须要全神贯注,不要去想别的事情。同时在锻炼的过程中,还需要放慢速度,这样能够充分的刺激到肌肉,不要只把哑铃举起来就马上将它放下。

　　3、组间放松

　　每做完一组运动之后,锻炼者都需要进行伸展放松,这样将肌肉里面的血流量增加,还能够将沉积到肌肉里面的废物排除,也能够令肌肉快速的恢复,并且迅速的补充到营养。还有,在一组运动中,不管是开头还是结尾,都不要松懈,必须要持续性紧张。

　　增长肌肉的窍门

　　1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长,也不能太频繁,否则会阻碍肌肉生长,还会受伤。一旦训练方法正确,你便可立即感受到进步──力量的增长。

　　2、一个健美运动员如采用正确的训练方法,那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果,那就赶快停止使用老办法。

　　3、对多数人来说,力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说,也许在一段时间内只见力量增长,肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长,肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

　　4、训练计划因人而异,但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素,当然每次训练完必须做放松拉伸,这样肌肉不会变得僵硬。