引体向上反握和正握怎么做

　　引体向上有两种握法，每种握法各有各的优点，那么引体向上反握和正握怎么做，引体向上的技巧及注意事项有哪些呢?下面药柜网为您介绍引体向上反握和正握怎么做，看看吧。

　　引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。那么引体向上反握和正握怎么做呢?

　　引体向上正握怎么做？

　　运动肌群：

　　①肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　②肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

　　③肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

　　稳定肌群：

　　①躯干：腹肌、竖脊肌。

　　②肩关节：肌腱袖。

　　③肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　④前臂：屈腕肌。

　　练习动作：

　　双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

　　握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

　　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　　注意事项：

　　①避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　②避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

　　③身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

　　④引体向上时吸气。

　　引体向上反握怎么做？

　　主要锻炼：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌。

　　练习动作：

　　反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　　缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠。稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直。重复上述动作。

　　注意事项：

　　①保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　　②你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　　③很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　　总之，药柜网提醒，不管采用哪种方法联系引体向上，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。