走路能锻炼四头肌吗

走路能锻炼四头肌吗

1、走路能锻炼四头肌吗

过大量的科学研究,1992年世界卫生组织就提出:最好的运动是步行。研究证明:步行可以逆转冠状动脉硬化斑块,还能有效地预防糖尿病,发病率减少30%-50%。步行能明显使体型健美,更重要的是步行能使神经系统功能、尤其是平衡功能改善。此外,步行还能改善思维,使情绪变得愉快。但是走路锻炼不一定能锻炼四头肌,他只是对身体有好处的运动。

2、正确的走路锻炼的方法

2.1、摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。

2.2、摩腹散步法

一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

2.3、普通散步法

用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.4、快速步行法

每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。

2.5、定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。

3、走路锻炼的最佳时间

傍晚四五点最好不少老年人习惯早上锻炼,但在教授看来,傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说,早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素,且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散,很多地点的空气质量并不好。

走路锻炼需要前的准备

1、穿一双软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,并保护脚踝关节免受伤害;

2、穿双透气的袜子,一身宽松舒适的运动服装,有利身体放松;

3、最好带一瓶水,在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水;

4、糖尿病患者最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。

5、先做热身,量力而行,“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说,在开始运动时,可以隔天走一次,使身体有个慢慢接受的过程,但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大,是一种运动强度不高的锻炼方式,必须每天坚持才能达到健身效果。

不过,由于人每天的精神和身体状态并不一样,有些时候也不要强求,比如,患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时,可以适当减量,甚至不走;状态较好时,在身体允许的条件下,可多运动一会儿。

走路锻炼的注意事项

1、喝足够的水

在走路运动之前的十五分钟,最好要喝上一杯水,然后在走路运动完,充分休息好后再喝上一杯水,再走路运动的过程中,最好是每间隔二十分钟就喝上一杯水,或者是根据出汗的情况决定喝水的量。

2、走路运动要坚持

一般来说,老年人的空闲时间比较多,如果时间允许,最好每周坚持走上五次,每次至少要走上半个小时。做一件事最难是也就是坚持,走路运动也是一样,只有坚持下去,对身体才会更加有益。

3、注意穿着

步行运动的时候,所穿的衣服最好是运动装,这样才有利于吸汗。另外,鞋子也有所讲究,鞋子的跟要稍微的高一些,脚趾部分要稍微宽松一些,鞋的周围要有坚硬的材料包着脚。这才脚走路过程中才会好受些。

4、循序渐进

走路运动也和其它运动一样,要循序渐进。刚开始的第一个星期,应该坚持三到四天,在走路的过程中可以作适当的休息。在持续两个星期后,可将快速步行的时间增加五分钟,之后每两个星期增加一次。